先吃菜肉后吃主食能减肥控糖？谁不适合这么吃？
原创 范志红
常有网友问到有关进食顺序的问题：
——听说先吃蔬菜后吃饭才是健康的进食顺序？这对血糖、减肥有什么好处？
——先吃蔬菜后吃米饭真的能帮助控血糖吗？是否有相关的研究证据？
——先吃菜、再吃肉、最后吃饭，这种进食顺序适合所有人么？有没有人不适合？
——传统的家庭用餐规矩一般都是先吃两口主食再吃菜吧？先吃菜会不会有点不太礼貌呢？
——出门和别人聚餐，怎么实施先吃菜后吃饭的方案呢？
的确，在传统东方国家当中，吃饭的顺序一般是先吃一口饭，再开始吃菜肴。然后一口饭一口菜，或者两口饭一口菜，一直到吃完。如果孩子先吃菜肴，老人往往会觉得坏了规矩，要刻意纠正：还没吃饭呢，怎么就先开始夹菜了？
这里我先说说，所谓「先吃蔬菜后吃饭更健康」的进食顺序，是在哪些研究中发现的。
在十几年前，日本学者 Imai 的研究团队发现，无论对健康人还是糖尿病人，按先蔬菜、再鱼肉、最后吃主食的进食顺序，都可以有效降低三餐后的血糖波动[1]。他们在糖尿病患者中做了持续半年以上的干预试验，发现除了糖化血红蛋白降低之外，还起到了降低体重和血脂的效果。后续研究发现，无论进食速度是快还是慢，先吃蔬菜和先吃主食相比，餐后血糖上升的速度都更加平缓[2]。
图1 先吃主食和先吃蔬菜的一日血糖波动图
（红色是先吃主食，绿色的是先吃蔬菜）
（高的是糖尿病人的血糖曲线，低的是健康人的血糖曲线）
新加坡学者也对用餐的顺序模式做了研究。他们设计了包含米饭、菜心、鸡肉这三类食材的一餐，让受试者在不同日子分别按不同的顺序来吃，同时测试餐后的血糖和胰岛素变化情况[3]。
不同的进食顺序包括这么几个模式：
蔬菜—肉—米饭（V-M-R）：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭。
肉—米饭+蔬菜（M-VR）：先吃肉，然后吃蔬菜和米饭。
米饭—蔬菜+肉（R-VM）：先吃米饭，再吃蔬菜和肉。
蔬菜—米饭+肉（V-MR）：先吃蔬菜，再吃米饭和肉
蔬菜—肉+米饭（VMR）：蔬菜、肉、米饭一起吃。
结果发现，蔬菜—肉—米饭的进食顺序，血糖水平波动最小，胰岛素的波动也最小。反过来，先吃米饭的进食顺序，血糖波动是最大的（图2）。
图2-a 不同进餐顺序的血糖变化曲线
图2-b 不同进餐顺序的胰岛素变化曲线
此后，这些研究结果被日本媒体做成科普电视节目和视频，被广而告之；又被写入《控糖革命》等国外科普书当中，逐渐为医生们和普通大众所知晓。我也是国内最早科普进食顺序研究结果的营养师之一。
有关改变进食顺序控血糖的相关研究已经不少了。有兴趣的朋友可以看一下相关的中文综述[4]，也可以看一下参考文献中提到的国内的相关研究。
总体来说，多数研究支持改变进食顺序的做法，并发现在餐后血糖变异性和糖化血红蛋白等指标上有显著改善[5-7]。
个人认为，改变进食顺序这种方法，最适合应用的场合是：
需要减肥的健康人，特别是日常吃主食偏多、吃蔬菜偏少的人；
消化能力正常、食量偏大的糖尿病前期患者；
消化能力正常、身体偏胖但肌肉量不低的糖尿病患者。
这些人的主要问题是食量过多、蔬菜过少、体重过高。只要能够降低体重、减少体脂，就能帮助有效控糖。
从饮食内容来说，改变进食顺序有以下的好处：
（1）可以保证吃足够的蔬菜。因为这种方法要求先吃 1 小碗蔬菜，再开始进食其他食物。最后吃米饭的时候，可能会再吃一些蔬菜，蔬菜的总量必然比较充足。
（2）可以保证每餐都吃到富含优质蛋白的食物。因为第二步就要求吃鱼、肉、蛋或豆制品。
（3）可以避免主食摄入过量。因为最后吃主食时，胃里已经填入了很多东西，有了一定的饱腹感，所以不太可能再添饭了。
（4）可以降低进食速度，并在同样总热量摄入的情况下提高饱腹感。一般来说，刚开始吃东西时，进食速度是最快的，随着饱感逐渐上升，进食速度会放慢。然而，如果先吃蔬菜，进食速度就不可能像先吃米饭、馒头那么快，需要充分的咀嚼。而更长时间的口腔加工和较慢的进食速度，有利于大脑充分察觉到饱感。
因为减少热量、稳定血糖、放慢进食节奏、提高饱腹感等几个效果都有利于帮助减肥瘦身。所以，对体重偏高同时餐后血糖偏高的人来说，改变进食顺序是一个很好的膳食措施。
使用这种方法时需要注意以下几点：
（1）改变进食顺序的吃法要获得好的效果，前提是整体饮食内容比较合理，食物内容多样化，各类食物比较均衡。如果简单地先吃 1 碗菜，其他食物都很少，或者食物比例严重失调，就很难获得健康改善的长期效果。
（2）先吃的蔬菜，应该是少油少盐烹调的蔬菜。否则蔬菜吃得越多，脂肪和盐摄入越高，这是不利于减肥的。
（3）蔬菜的品种可以多样化，但绿叶、花薹、花球等营养价值高的蔬菜可能会起到更好的作用。烹调时既要保留一定的咀嚼感，但也不宜过硬，否则可能反而降低胰岛素敏感性[8]。
（4）先吃的蛋白质食物也应当选择脂肪含量不过高的品种。否则先吃大量高脂肉类会增加热量和饱和脂肪的摄入。油炸熏烤的蛋白质食物不仅通常脂肪过高，而且促进炎症的成分过多，一样是不利于预防多种慢性疾病的。
（5）后吃主食，不等于不吃主食。如果大幅度降低主食的量，碳水化合物严重不足，总热量不足，最后结果就是变相节食了。
不过，因为研究方法和受试者身体状况的差异，改变进食顺序干预的结果也并不完全一致。例如有研究发现改变进食顺序对文化水平低的和 65 岁以上老年糖尿病患者的作用不显著[9]，提示这种操作可能并不一定适合每个需要控血糖的人。
个人认为，其中原因可能是：
（1）对体重基本正常而消化能力弱的人，以及不超重的体弱老人来说，如果先吃蔬菜和肉类，往往会增加消化系统的压力。先吃点容易消化的碳水化合物食物，有利于增加胃酸分泌，而且能更好地保证一餐中摄入足够的热量。
（2）对不需要减肥的老年人来说，如果因为消化不良而影响营养素吸收，长期而言反而会流失肌肉，不利于血糖控制。
（3）教育水平较低的老年人往往对饮食内容重视度不足，膳食质量受到限制，在这种情况下单纯改变进食顺序，并不能改变膳食营养质量低带来的问题。
当然，以上只是逻辑分析。具体效果可能需要自己去体验，其中规律也需要更多的长期干预研究来证实。
最后再说说，先吃蔬菜是否会不合家庭规矩？
只要和通情达理的家人做做工作，告知这是为了控血糖或控体重，先吃一小碗蔬菜的做法，并不会破坏家庭餐桌气氛。就像有些家人用餐之前先吃药、先打胰岛素一样，是合情合理的。相比而言，如果因为要减肥或要控糖，就不肯和家人一起吃饭，才是更加影响家庭餐桌气氛的事情。
如果在外就餐，或者去亲友家里就餐，也可以先说明情况，取得理解。再说，在外就餐时通常没人上来就盛一大碗米饭吃，大多是先吃凉菜、再吃热菜、最后吃主食的进餐程序。
在外参加宴请时，主要的烦恼是：大部分菜肴都很油腻，即便是先吃菜肴最后吃米饭，也会摄入过多的脂肪，而过多脂肪会降低胰岛素敏感性，让餐后血糖峰迟迟难以下降；而进餐时间拉得太长，一直坐着不动，也会让餐后血糖难以及时下降。
总之，是否要调整进食顺序，变成蔬菜-蛋白质食物-淀粉类主食的顺序，要自己进行评估。
——对消化能力正常，无糖尿病，但体重超标，需要控制食量、减肥瘦身的人，以及食欲很好又担心发胖的人来说，先吃少油蔬菜、再吃少油蛋白质食物，最后吃主食的进食顺序，是一个很好的防肥措施。
——对糖耐量降低，餐后血糖超标，但消化能力正常的人来说，调整为先吃蔬菜的进食顺序，也有利于控制餐后血糖波动。
——对糖尿病患者来说，不妨先调整进食顺序试验几天，感受胃肠的反应和餐后血糖的反应，感受进食方式与药物的配合效果，再决定是否要长期使用。
现在连续血糖仪的价格慢慢下降了，不妨戴一个月的时间，认真记录数据，了解各种食物和各种吃法的实际效果，再做决策。
——对体重正常但消化能力很弱的人，身体瘦弱、食欲不振的人，胃排空延迟的人，以及胃肠疾病患者来说，先吃菜肉的进食模式可能会加重消化系统负担，还是不要贸然采用这类吃法为好。
参考文献：
1 Imai, S.; Fukui, M.; Kajiyama, S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J]. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 2014, 54, 7-11.
2 Imai S, Kajiyama S, Kitta K, et al. Eating vegetables first regardless of eating speed has a significant reducing effect on postprandial blood glucose and insulin in young healthy women: randomized controlled cross-over study[J]. Nutrients, 2023, 15, 1174.
3 Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study) [J]. Clinical Nutrition. 2020, 39, 950-957.
4 宋自强，范志红. 各类食物进食顺序影响血糖变异性的研究进展[J]. 卫生研究，2025，54(01): 160-166+174.
5 范雪娟，廖雨娟，宋仁欢，等. 改变食物进食顺序对老年糖尿病患者血糖水平的影响[J]. 糖尿病新世界，2022，25(07): 42-45.
6 李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D]. 山西医科大学，2019.
7 孙渊. 碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D]. 青岛大学，2018.
8 Yixue Wu, Zhihong Fan, Xinling Lou, et al. Combination of texture-induced oral processing and vegetable preload strategy reduced glycemic excursion but decreased insulin sensitivity[J]. Nutrients, 2022, 14, 1318.
9 殷紫薇. 探究真实世界下进食模式调整对糖尿病患者的影响[D]. 江汉大学，2022.
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