好奇怪，每次出去吃饭都好渴啊
气温回升，春暖花开。人们约上好友，见面聚会、外出踏青的兴致也高涨了起来。
无论是爬山累了，在回来途中找个餐厅犒劳一下辛苦的自己，还是和多年未见的老友约着餐厅吃饭，亦或者看到社交媒体上某家新餐厅火爆，去打卡 …… 总之，出去下馆子打牙祭的情况，越来越多见了。
但是在大块朵颐、大饱口福一番后，却觉得总是很渴。晚上吃一顿，得渴到半夜找水喝。
无论是，不仅吃饭的时候总是不自觉地喝饮料，结束了还想喝冰凉的奶茶，几小时后还要喝水。
外出吃饭后，为什么总是这么渴啊？
在外面好一顿吃香喝辣，结束后会十分口渴 / 图虫创意
也许你不知道，外面一顿饭的盐含量，可能比你一天需要的都多。
盐，氯化钠，其中的钠，就是让你口渴的关键。当然，贡献钠的也不只有食盐。
一项研究调查了横跨中国六个省（青海、河北、黑龙江、湖南、四川和江西），192 个餐厅中 8131 道最受欢迎的菜品中的钠含量，实验样本涵盖了北方和南方的菜品，菜的种类从炒菜、汤羹、凉拌菜到主食，应有尽有 [ 1 ] 。
研究结果显示，这些菜品的平均钠含量是 3331.2 毫克，而中位数（这样可以排除极端数值带来的影响）是 2543.7 毫克 [ 1 ] 。
而中国成年人每日的钠适宜摄入量只有每天 1500 毫克，预防慢性病的建议摄入量是 2000 毫克 [ 1 ] 。（请记住这个参考值！！）
确实是一顿饭就超过了一天该吃的摄入量，平均来算甚至超过适宜推荐值（1500 毫克）的两倍还多。若以单份计算，74.9% 的菜肴超出中国成年人每日钠适宜摄入量，62.6% 的菜肴超出预防慢性疾病的建议摄入量 [ 1 ] 。
食盐中的钠，是让你口渴的关键，但是人们需要加强对钠含量的认知 / 图虫创意
具体细分下来，南方菜比北方菜的钠含量高，每百克的钠含量中位数高达 566 毫克，浅吃个半斤，一天的推荐量就差不多了，北方菜也不遑多让，近 416 毫克；种类来说，汤和凉菜的钠含量最高，汤的钠含量每 100 克就有将近 700 毫克钠 [ 1 ] 。
而区域性研究也分别发现了餐厅就餐的高钠含量。比如针对上海的研究发现，在餐馆就餐与钠摄入量的显著增加有关，每餐增加 548 毫克钠；而一向被看作重油重盐的公司或学校食堂，反而没有这种显著的相关性 [ 2 ] 。
然而，上海成年人在外出就餐的比例超过五成，在餐馆就餐的比例将近三成 [ 2 ] 。
另一项针对湖南的菜品研究，也发现各种餐馆就餐比家庭做饭钠含量高 [ 3 ] 。无独有偶，另一项针对山东省三个城市的研究也发现菜品钠含量普遍偏高。肉菜、半荤半素、豆制品每百克的含钠量差不多接近 500 毫克，而一盘菜几乎都是重量在九百多克左右 [ 4 ] 。
研究发现杭州和北京的外卖，每份钠含量的中位数都在 1300 毫克以上 [ 5 ] ；而成都发现平均值差不多每份 1800 多毫克钠，最高可达 4500 多毫克 [ 6 ] / 图虫创意
快餐食品也有高盐的典型特征，比如汉堡、披萨、炸鸡和热狗等，含盐量都不低。随之含钠量也就很高。例如，一份典型的快餐午餐（如三明治搭配薯条和番茄酱）可能含有 4.5 克盐，这相当于推荐摄入量的 90%。披萨的盐含量则在 7.0 克到 12.8 克之间。所谓的即食汤也可能每份含有 4.1 克的盐 [ 7 ] 。
而预包装食品的钠含量普遍也比较高。加工肉类，往往每百克的含钠量，轻松远超 1000 毫克 [ 8 ] 。
明明这些菜已经远超了钠含量的推荐值，但是 " 烹饪习惯 " 和 " 消费者偏爱 " 成为横在餐馆食品中降低钠含量这条漫漫长路的两座大山 [ 1 ] 。架不住高盐食品确实好吃爱吃。餐厅为了提升菜肴的风味，吸引更多的顾客，也会增加盐等调味料的使用 [ 5 ] 。
那么，高盐和高钠，到底是怎么变成让你感到口渴的 " 始作俑者 " 呢？
速食食品、还有加工肉类（比如图中的泡面和火腿肠），都是高钠食品 / 图虫创意
一般而言，引起口渴的生理因素，一般是身体内体液明显减少和渗透压升高导致 [ 9 ] 。
什么是渗透压？
人体一半多由水构成，其中约三分之二的水存在于细胞内（细胞内液），三分之一存在于细胞外（细胞外液） [ 10 ] 。
体液和电解质在体内细胞间不断进出，从里到外从外到里，维持身体的平衡 [ 11 ] 。
如果其中一边溶质浓度低，那么溶剂分子（一般在人体内就是水分子）会穿过细胞膜，前往溶质浓度高一些的区域移动，直到两边的浓度变成一样的 [ 11 ] [ 12 ] 。
这个过程叫 " 渗透 "，产生的压力就是渗透压 [ 12 ] 。而浓度高，往往意味着渗透压更高 [ 13 ] 。
对于体内的细胞而言，当血液中氯化钠的浓度增加（请记住它们在细胞外液） [ 11 ] ，那么细胞内液相对来说，浓度就更低，于是水分就从细胞里面跑到了细胞外面，导致了细胞的水不够了，进而失水萎缩 [ 13 ] 。而细胞收缩是导致许多脱水症状的原因 [ 11 ] 。
图为渗透过程，水分子从浓度低的区域穿过半透膜去往浓度高的区域 / [ 11 ]
而 " 钠 " 最重要的功能之一就是调节体液量，通过渗透作用吸引和保持体内不同部位的水分 [ 14 ] 。而血浆中渗透压的维持，绝大部分约（95%）是由普通食盐（即氯化钠）贡献的 [ 13 ] 。
而摄入的钠增加，钠的这些粒子累积在细胞外液中，导致外液渗透压增加。但大脑里有监督渗透压的 " 哨兵 "，这组细胞一旦感受到渗透压的微小变化——哪怕只有 1% ——也会警铃大动，让身体产生口渴的感觉，同时促进肾脏保水，生怕细胞内液缺水了产生什么坏影响 [ 13 ] 。
在一个实验中，当实验参与者接受高渗盐水（3%）输注后，口渴感显著增加，伴随着饮水量也大幅提升 [ 15 ] 。
哪怕此时，身体没有出现大量出汗、腹泻或呕吐这样的导致体内水分大量流失的情况 [ 13 ] ，反而是酒足饭饱，也因为渗透压的变化导致了口渴。
大脑对渗透压的变化非常敏感，若不及时补充水分，可能导致头疼 / 图虫创意
而体内充盈的钠，又让身体里的水分 " 被锁住 "，出不去，就可能形成水潴留，也就是俗称的 " 水肿 " [ 16 ] 。不知道大家有没有前一天晚上聚餐后，第二天脸和眼皮肿了一圈、体重莫名其妙增加很多的经历，就是此原因 [ 17 ] 。
此外，高钠食物的摄入会改变能量代谢方式，让体内的蛋白质被分解，进而食欲增加 [ 18 ] 。如果增加的这部分食欲继续投向高钠食物，就陷入恶性循环。
虽然食盐是中国人最常见的补充钠的食物，但也不要小瞧了另一种赠鲜的物质——味精。
根据横跨六省的餐厅调查，烹饪盐是钠的主要来源，占 45.8%。味精是第二大贡献者，占 17.5%；超过七成的菜当中都添加了味精 [ 1 ] 。
当然也需要提醒，除了食盐和味精，酱油、食材本身和各种调味料也都分别给菜里的钠含量 " 增添了一份力 " [ 1 ] 。
火锅的调味料是高钠的 " 重灾区 "，包括咸菜、酱油、酱料等等，可能让人食欲增加 / 图虫创意
但，仅仅只有钠吗？
糖，其实是餐馆外食中另一个促进口渴的因素。虽然一般吃饭的时候，大家会甜咸搭配，互相解腻，但其实葡萄糖分子也是增加血液渗透压的分子。血液内葡萄糖持续升高也会导致渗透压升高 [ 19 ] 。而血糖太高也就可能导致细胞失水 [ 20 ] 。
糖分摄入也会破坏原本机体对能量摄入调节的关联学习模式，使得口渴与饥饿感之间的正常联系被打乱，不仅无法根据饥饿和口渴的真实感受进行饮食，而且高糖的饮料还不占肚子 [ 21 ] ，轻松几杯就下肚了。
遗憾的是，无论是上海的餐厅菜品调查，还是成都的外卖调查，都在餐品中发现了高糖的现象 [ 2 ] [ 6 ] ，这还不包括大家随桌点的酸梅汤橙汁和可乐。
除了钠，糖（葡萄糖分子）也是增加渗透压，让人口渴的一大因素 / 图虫创意
但是，并不是多喝点水缓解了就不用管了。就拿高钠饮食来说，高钠饮食与高血压和心血管疾病风险增加有关 [ 22 ] 。
全球疾病负担研究显示，超过一半的饮食相关死亡和三分之二的饮食相关的 " 残疾年 " 归因于高钠摄入。在中国，高钠摄入是导致死亡和 " 残疾年 " 的首要饮食风险 [ 22 ] 。
而中国人的钠摄入量本就不在健康的范畴。一项 2018 年的大规模调查显示，中国人的平均钠摄入量已经超 4300 毫克 / 天 [ 23 ] 。另一项研究证明，中国人的盐摄入量也高达每天 13.3 克 [ 24 ] ，是中国居民膳食指南的最高推荐摄入量（5 克）的 2.66 倍 [ 25 ] 。
可见，下次吃饭，多试试清炖、清炒、清蒸、白灼等菜式叭。也别再毫无顾忌毫不控制、咸了喝口饮料漱漱口，结束后再点杯奶茶溜溜缝、顺便在隔壁买一袋子鸭货啦。
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