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原创 爱喝白开水九叔 39健康网
不管是清晨的茶、下午的果汁和酸奶，还是夜晚追剧时的可乐，饮料已经成了现代人生活中的“标配”。
根据我国《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》的规定，在100ml的饮料中，如果添加糖含量大于0.5g，则属于含糖饮料。
可随手拿瓶饮料翻看，你就会发现，多数饮料的含糖量已远远超过这个数，有些看似少糖健康的，其实也都隐藏着惊人的糖分。
九叔要提醒大家的是，如果你经常把含糖饮料当“续命水”，要当心越喝越短寿！
Nature子刊上发表的一项全球研究发现，在2020年，全球成年人每周平均消费2.6份240mL的含糖饮料，部分国家和地区甚至达到了17.4份/每周。
在甜蜜的攻势下，研究分析发现，2020年全球预估有220万例新发2型糖尿病病例和120万例新发心血管疾病病例归因于饮用含糖饮料（分别占总发病病例的9.8%和3.1%）。
在疾病死亡方面，约有34万人死于含糖饮料相关的2型糖尿病和心血管疾病，由含糖饮料导致的全球健康负担依然非常严重。
另一项研究显示，在1990 - 2019年近30年间，中国高含糖饮料摄入导致的死亡人数几乎翻了一倍。
具体来说，2019年，中国因含糖饮料死亡的人数达到46633人，相比1990年增加了95%。
很多人觉得喝无糖饮料能减少伤害，可事实并非如此。
不少饮料标榜的“无糖”，其实并不是真的无糖，而是添加了人工甜味剂。而这种含有甜味的代糖杀伤力不比添加糖低！！！
中山大学科研团队就发现，即便是每天少量（不超过250ml）喝含人工甜味的饮料，也可能导致慢性肾病风险增加14%。
酿造啤酒的主要原料包括麦芽、啤酒花、酵母和水，其中，麦芽在发酵过程中会被分解成麦芽糖、葡萄糖等碳水化合物，这也是啤酒中糖的主要来源。
长期大量饮用啤酒，也可能使身体对胰岛素的敏感性降低，从而增加患糖尿病的风险。
同时啤酒中含有大量的嘌呤，嘌呤在人体内经过一系列代谢后会转化为尿酸。
当血液中尿酸浓度过高时，尿酸盐结晶就会在关节及周围组织沉积，引发痛风性关节炎，出现关节红肿、疼痛等症状。
此外，还有另一种甜蜜的陷阱，值得大家多留意。
我们都知道“吃甜的会开心”，糖能短暂刺激多巴胺分泌，使人心情愉悦，但多数人不知道的是，喝奶茶也可能增加抑郁风险。
我们可以循序渐进地减少含糖饮料的摄入量，比如从每天一瓶变成一周两三次，再慢慢替换为无糖或低糖饮品，逐渐脱离对它的依赖。
选择甜饮时，要尽量选含糖量较低的。
一是选配料表中“白砂糖”等成分靠后的。
配料表通常是按配料含量高低来排列的，越靠前的说明含量越高，所以我们在选择时，要选“果葡糖浆”“白砂糖”排名较后的饮料。
二是选营养成分表中“糖”含量低的。
以下图为例，每100毫升含有糖11克，假如它是300毫升/瓶，那么一瓶大概含糖33克。
而根据最新版国内膳食指南建议，每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。你就喝这么一小瓶，每日糖摄入量已经远远超标了。
如果有些饮料没有具体标出“糖”含量，我们也可以看碳水化合物这一栏。
如果嘴巴闲不住，又不想麻烦地算来算去，那么可以选择无糖茶、咖啡或白开水等更健康的饮品。
总的来说，含糖饮料确实能给生活带来“甜蜜感”，但过度依赖却可能伤害健康。掌握科学的喝法，减少摄入，或者寻找更健康的替代品，既能满足味蕾，也能让身体更轻松。
参考资料：
[1]Jiang, Yingying et al. “Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019.” European journal of public health vol. 32,5 (2022): 773-778. doi:10.1093/eurpub/ckac067.
[2]Narita, Zui et al. “Association of sugary drinks, carbonated beverages, vegetable and fruit juices, sweetened and black coffee, and green tea with subsequent depression: A five-year cohort study.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 43,6 (2024): 1395-1404. doi:10.1016/j.clnu.2024.04.017.
[3]Dai X-Y, Chen X-Y, Jia L-N, Jing X-T, Pan X-Y, Zhang X-Y, Jing Z, Yuan J-Q, He Q-S and Yang L-L (2024) Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome. Front. Nutr. 11:1401081. doi: 10.3389/fnut.2024.1401081.
[4]Lara-Castor, Laura et al. “Burdens of type 2 diabetes and cardiovascular disease attributable to sugar-sweetened beverages in 184 countries.” Nature medicine, 10.1038/s41591-024-03345-4. 6 Jan. 2025, doi:10.1038/s41591-024-03345-4.
[5]《甜蜜不失控，饮料也能选对路？营养师揭秘饮料标签奥秘，教您智享健康》, 广医附五院,2024.11.25.
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